Gewichtszunahme / Übergewicht |
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Diese verstärkte Gewichtszunahme hat ein ganzes Bündel von Ursachen, die nicht alle direkt mit den Wechseljahren in Verbindung stehen. Somatotropin aus der HirnanhangdrüseDie Hirnanhangdrüse produziert unter anderem das Wachstumshormon Somatotropin. Dieses Hormon hilft unter anderem beim Abbau von Körperfett.Im Erwachsenenalter wird dieses Hormon nicht mehr für das Längenwachstum des Körpers gebraucht. Daher wird es mit zunehmendem Alter immer weniger produziert. Ab 40 wird nur noch wenig Somatotropin produziert. Das ist einer der Gründe dafür, dass man mit zunehmendem Alter immer weniger Nahrung braucht, um das Gewicht zu halten, beziehungsweise, dass man immer mehr zu Übergewicht neigt. Dieser Faktor für Gewichtszunahme hat nichts mit den Wechseljahren zu tun, aber er tritt zeitgleich verstärkt auf, was es noch schwieriger macht, in den Wechseljahren sein Gewicht zu halten. Einerseits sollte man bei seiner Ernährung berücksichtigen, dass man mit zunehmendem Alter weniger Kalorien braucht. Andererseits kann man der Somatotropin-Produktion aber auch ein wenig auf die Sprünge helfen, beispielsweise durch körperliche Bewegung und durch positiven Stress. Angeblich soll es auch helfen, wenn man vor dem Schlafen Proteine und Vitamin C zu sich nimmt, beispielsweise in Form von Jogurt oder Spirulina in Kombination mit Zitrusfrüchten.
Kalorienverbraucher EisprungIn den fruchtbaren Jahren einer Frau verbraucht der Körper Tag für Tag etwa 300 Kcal, nur um einmal im Monat ein Ei heranreifen zu lassen und einen Eisprung auszulösen.Wenn die Eisprünge seltener werden und schliesslich ganz aufhören, fällt dieser Energieverbraucher weg. Die Folge ist, dass man, bei gleicher Ernährungsweise wie vorher, ziemlich schnell zunimmt, denn 300 Kcal pro Tag, die überschüssig sind, ist eine ganze Menge. Diesen wegfallenden Energieverbraucher muss man entweder durch verstärkte Bewegung ersetzen oder man isst weniger, wenn man sein Gewicht halten will. Auswirkungen der Hormonumstellung auf das GewichtDie hormonellen Umstellungen während der Wechseljahre und ihre Auswirkung auf das Körpergewicht verhalten sich teilweise ziemlich mysteriös. Möglicherweise liegt dieser Eindruck auch an der spärlichen Information über dieses Thema.Eines ist jedoch klar: Ein Östrogen-Überschuss lässt das Gewicht steigen. Das kann man in der Schwangerschaft beobachten und das ist auch eine bekannte Nebenwirkung einer Hormonersatz-Therapie. Offenbar wirkt sich auch ein relativer Östrogen-Überschuss durch Progesteronmangel (Gelbkörperhormon, Gestagen) auf das Körpergewicht so aus wie ein echten Zuviel an Östrogen. Das würde zumindest die Gewichtszunahme in den ersten Jahren der Wechseljahre erklären. Inwieweit auch ein echter absoluter und ein relativer Mangel an Östrogen gewichtssteigernd wirkt, bleibt jedoch im Dunkeln. Darauf deutet jedoch die weiterhin bestehende Neigung zur Gewichtzunahme hin.
Östrogenreiche Nahrungsmittel und Getränke meidenZur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden werden ja gerne östrogenhaltige Nahrungsmittel und Getränke empfohlen, unabhängig davon, ob man schon in der Phase des Östrogenmangels ist oder nicht.Das kann vor allem in den ersten Jahren der Wechseljahre fatal sein, denn meistens lässt zuerst die Produktion von Progesteron nach und man hat dadurch einen relativen Östrogen-Überschuss. Wenn man zusätzlich noch viel Sojaprodukte isst, hopfenhaltiges Bier trinkt und Präparate mit Phytohormonen oder gar synthetisches Östrogen einnimmt, dann verstärkt man seinen Östrogen-Überschuss dadurch noch. Die Folge ist eine rasante Gewichtszunahme. Daher ist es in den ersten Jahren der Wechseljahre für viele Frauen ratsam, auf Phytoöstrogene zu verzichten, also kein Bier und keine Sojaprodukte. Das Gewicht kann dann spürbar leichter gehalten werden. Weitere Ursachen für Gewichtszunahme in den WechseljahrenSchilddrüsen-UnterfunktionEine weitere, relativ häufige Ursache für eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren kann eine mehr oder weniger starke Schilddrüsenunterfunktion sein.Die zu Beginn der Wechseljahre häufige Östrogendominanz hindert den Körper daran, die vorhandenen Schilddrüsenhormone richtig zu nutzen. Es kommt also zu einer indirekten Mangelversorgung mit Schilddrüsenhormonen, bei gesunder Schilddrüse (= Schilddrüsenhormon-Resistenz). Auch eine Hashimoto-Schilddrüsenerkrankung bricht in den Wechseljahren relativ häufig aus, wegen der Hormonumstellung. Dann kommt es zu einer richtigen Schilddrüsenunterfunktion, bei der die Schilddrüse ernsthaft erkrankt ist. Fehlende Schilddrüsenhormone senken die Stoffwechelaktivität ab, sodass es leichter zu einer Gewichtszunahme kommt. Das Abnehmen fällt besonders schwer.
MuskelschwundSchon mit etwa 30 Jahren baut der Körper Muskeln ab. Jedes Jahr gehen etwa 1% Muskeln verloren, wenn man nicht aktiv dagegen ankämpft.Muskeln verbrauchen viel Energie, selbst wenn sie gar nicht aktiv sindbeispielsweise beim Sitzen auf dem Sofa. Je weniger Muskeln man hat, desto weniger Nahrungsenergie braucht man. Daher nimmt man leichter zu, wenn die Muskeln schwinden. Dieses Problem ist zwar nicht wechseljahrs-bedingt, sondern altersbedingt. In den Wechseljahren wird das Gewichts-Problem durch den Muskelschwund häufig erstmals auffällig, vermutlich, weil mehrere andere Aspekte hinzukommen. Mit Kraftsport kann man den Muskelschwund weitgehend verhindern und neue Muskeln aufbauen, die beim Schlankbleiben und Abnehmen helfen. Übergewicht akzeptieren?Manche empfehlen, das Übergewicht in den Wechseljahren zu erlauben, weil es Teil des Lebens ist und nur mit grossen Anstrengungen verhindert werden kann.Soll man also das Übergewicht in den Wechseljahren akzeptieren? Solange es nur um leichtes Übergewicht geht, also bis zu etwa fünf Kilo über Normalgewicht, können die zusätzlichen Pölsterchen sogar gesundheitsförderlich sein und das Leben verlängern. Das wurde in den letzten Jahren durch medizinische Studien herausgefunden. Ausserdem puffern ein paar Speckpölsterchen die Beschwerden der Wechseljahre deutlich ab, denn Fettzellen speichern und produzieren Östrogen, sodass die hormonelle Umstellung der Wechseljahre nicht so drastisch verläuft. Wenn das Übergweicht jedoch stärker wird und beispielsweise einen BMI von 30 überschreitet oder die Beweglichkeit einschränkt, dann ist es nicht mehr gesundheitsfördernd. Mit stärkerem Übergewicht wird man eher chronisch krank, beispielsweise drohen Diabetes, Bluthochdruck, Knie- und Hüftbeschwerden, Rückenschmerzen und allerlei andere Krankheiten. Daher sollte stärkeres Übergewicht auch in den Wechseljahren nach Möglichkeit abgebaut werden. Langsam abnehmenDamit das Abnehmen nicht nur ein kurzes Strohfeuer ist und anschliessend durch den Jojo-Effekt mit noch höherem Gewicht abgelöst wird, sollte man sich beim Abnehmen Zeit lassen.Man muss nicht innerhalb weniger Monate wieder eine gertenschlanke Bikinfigur haben. Wenn man das versucht, bleibt sowieso viel zuviel Haut übrig und man sieht schlackerig aus anstelle von knackig. Besser ist es, wenn man pro Monat nur ein bis zwei Kilo abnimmt, im Winter weniger als im Sommer. Dann hat auch die Haut genügend Zeit, um mitzuschrumpfen und man kann nicht nur schlank, sondern auch straff und knackig werden. Ernährung umstellenFür eine dauerhafte Gewichtsabnahme sollte man seine Ernährung langfristig umstellen und nicht nur vorübergehend eine Diät machen.Bei der Ernährungsumstellung sollte man vor allem auch die persönlichen Vorlieben berücksichtigen und in geringen Mengen besonders geschätzte Leckerein einplanen. Nur wenn man sich mit seiner Ernährung wohl fühlt, bleibt man auch längere Zeit dabei. Also: Finger weg vom strengen Verzicht! Auch die Lebensumstände muss man bei seiner Ernährungsumstellung berücksichtigen, denn manche haben viel Zeit zum Einkaufen und Kochen, andere können sich kaum die Zeit nehmen, um auch nur in Ruhe zu essen, von aufwendigen Kochrezepten ganz zu schweigen. Als Faustregel für eine figurgünstige Ernährung gilt:
Möglichst viel essen:
Mittelviel essen:
Eher wenig essen:
BewegungNoch wichtiger als eine Ernährungsumstellung ist ausreichend körperliche Bewegung.Durch Bewegung werden nicht nur direkt Kalorien verbrannt, auch Muskeln werden aufgebaut, die sogar im Ruhezustand Energie verbrauchen. Ausserdem fördert regelmässige Bewegung die Beweglichkeit und verhindert viele Beschwerden des gesamten Bewegungsapparates. Speziell die typischen Wechseljahrsbeschwerden werden auch durch regelmässige Bewegung gelindert. Damit die Bewegung sich auf das Körpergewicht und die Gesundheit auswirkt, sollte man mindestens drei bis vier Mal pro Woche für 45 Minuten so intensiv in Bewegung sein, dass man ins Schwitzen gerät. Mehr Bewegung ist auch in Ordnung, jedoch sollte man es nicht übertreiben und auch mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen. Siehe auchZum Thema Schlank werden und Schlank bleiben gibt es noch viel mehr Informationen bei unserem Partnerprojekt Schlank.net.Buchtipp |
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